당신의 운동이 습관이 안되고 작심삼일이 되는 이유

지난번 성공한 사람들 매일 루틴으로 운동을 얘기했었는데, 운동을 해야 한다는 것은 공감하면서도 꾸준히 하기가 힘들죠. 운동 꾸준히 하는 방법이 있습니다. 당연한 얘기지만 습관이 되어야 합니다. 그런데 운동 습관은 일반적인 습관과 좀 다릅니다.

보통의 습관을 들이려면 최소 21일은 계속 해야 합니다. ‘21일의 법칙’은 미국의 의사 맥스웰 몰츠가 1960년대 그의 저서 ‘성공의 법칙’에서 처음 주장한 내용입니다. 성형외과 의사인 몰츠는 사고로 사지를 잃은 사람이 잘린 팔과 다리에 심리적으로 적응하는 기간을 연구하다 21일의 법칙을 내놓았습니다. 21일은 생각이 의심·고정관념을 담당하는 대뇌피질과 두려움·불안을 담당하는 대뇌변연계를 거쳐 습관을 관장하는 뇌간까지 가는데 걸리는 최소한의 시간입니다. 다시말해 21일(3주)은 뇌에 습관을 각인시키는 단계입니다.

이 습관을 완전히 몸에 배게 하려면 66일을 더 이어 나가야 합니다. 2009년 ‘ 유럽 사회심리학 저널’에서는 특정한 행동을 매일 같은 시간에 행동하도록 한 결과, 습관이 몸에 배기까지(그 행동을 하지 않았을 때 더욱 힘든 상황) 평균 기간은 12주였습니다. 새로운 습관을 완전히 자기 것으로 만들려면 21일에 66일을 더해 87일 즉 총 3개월 정도가 걸린다는 얘기입니다.

습관을 고치는 게 어려운 이유는 뇌가 현 상태를 유지하려는 관성 때문입니다. 어떻게 하면 관성을 깨고 작심삼일을 뛰어넘어 87일을 꾸준히 운동할 수 있을까요?

막연하게 ‘살 빼고 싶다’ ‘일찍 일어나고 싶다’고 하는 단순한 소망으로는 안 됩니다. 해당 습관을 이뤘을 때 또는 기존 습관을 계속 이어갔을 때의 득실을 명확히 따져본 사람만이 실천을 오랫동안 끌고 나갈 수 있습니다. 그래야 기존 습관을 버리고 새 습관을 갖는 동기가 충분히 생깁니다.

이제 그 동기를 바탕으로 기획을 합니다. 기업에서 아이디어가 돈이 되겠다고 판단되면 상품 기획을 하고 출시하듯이 운동이 우리 몸에서 잘 판매되고 소비되려면 잘 기획해야 합니다.

먼저 80일간의 세계 일주처럼 87일간의 운동 프로젝트처럼 제목을 정하고 근력운동, 유산소운동 등 컨셉을 정합니다. 그리고 세부 운동 내용까지 정합니다. 기간을 반드시 정해야 합니다. 기간이 있어야 목표 달성률이 높아지기 때문입니다. 또한 목표를 달성하면 주는 보상까지 정해야합니다. 저는 강아지를 입양하여 직접 훈련을 시키는데, 하루 정도면 어떤 명령어도 훈련이 될 정도로 훈련 방법은 매우 쉽습니다. 옳치라는 말과 함께 쓰다듬으며 칭찬과 간식을 보상으로 주는 것이 전부입니다. 칭찬과 보상은 고래가 춤추게 한다는 책이 있을 정도로 강력합니다.

마지막으로 상품이 만들어지면 잘 팔릴 수 있도록 광고하듯이 가족과 친구, 지인에게 알려봅니다. 이렇게 기획이 완성되고 진행이 되면 동기부여와 함께 달성에 대한 뿌듯함과 기록의 변화와 더불어 소소한 재미가 생겨납니다. 꾸준히 아침에 운동할 수 있었던 이유가 생기는 것입니다.

참고로 12주 동안 어떻게 운동을 해야 하는지 미 체력학회(NSCA)에서 연구한 내용을 옮겨봅니다. 우선 첫 4주는 중추신경과 근육 세포를 뒤흔들어 놓는 기간입니다. 튼튼한 집을 짓기 위해 땅을 다지는 기간인 셈입니다(근력운동 20분, 유산소운동 20분). 이후 4주 동안 본격적으로 몸을 만듭니다. 땅 위에 뼈대를 세우는 과정입니다(근육운동 30분, 유산소운동 20분). 다음 4주는 굳히기 과정입니다(근력운동 40분, 유산소운동 20분). 운동 내용은 푸시업, 싯업, 스쿼트, 런지, 플랭크 등의 근력 운동과 줄넘기, 달리기, 자전거 타기 등의 유산소 운동이 있습니다. 유튜브에 관련 영상들이 타이머까지 제공하고 있기 때문에 시청하면서 동시에 운동을 진행하면 되겠습니다.

다시 한번 정리하자면, 이렇게 습관으로 만들 내용을 프로젝트로 만들어 기획한다면 어떤 일이나 행동도 습관으로 만들 수 있고, 유의미한 결과를 얻을 수 있습니다. 2023년 시작하고 벌써 한 달이 지나 2월입니다. 올해 마음먹은 것이 있다면 이 방법을 통해 꼭 이뤄보시길 바랍니다.