오늘 하루 몇 번이나 스마트폰을 확인하셨나요? 평균적인 직장인은 하루 150번, 6분마다 한 번씩 핸드폰을 봅니다. 집중력이 필요한 공부나 업무 중에도 카카오톡 알림이 울리면 자연스럽게 손이 갑니다. 그리고 다시 집중하기까지 평균 23분이 걸리죠.
저도 그랬습니다. 중요한 프로젝트를 앞두고도 유튜브 영상 하나가 다른 영상으로, SNS 피드가 끝없이 이어졌어요. 8시간을 책상에 앉아 있어도 실제로 집중한 시간은 2시간도 안 되는 날들이 허다했죠.
그때 친구가 이런 이야기를 해줬어요. 어느 목공 장인이 제자에게 못을 박는 법을 가르치고 있었답니다. 제자는 망치를 들고 못을 향해 힘껏 내리쳤지만, 못은 구부러지기만 했죠. 장인이 물었습니다. “너는 지금 무엇을 보고 있느냐?” 제자가 답했습니다. “못을 보고 있습니다.” 장인이 고개를 저었어요. “아니다. 너는 망치를 보고 있다. 못의 머리만 보라. 그러면 못이 똑바로 박힐 것이다.”
그제야 깨달았습니다. 저는 집중해야 할 대상이 아니라, 집중을 방해하는 것들만 계속 보고 있었던 거예요.
집중력 방해 요소 진단하기MIT의 얼 밀러 교수는 “집중력은 근육과 같아서 훈련할 수 있다”고 했습니다. 스탠퍼드 대학의 연구에 따르면, 올바른 집중법을 사용하는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 학습 효율이 340% 높다는 결과가 나왔어요.
네. 오늘은 올바른 집중력으로 공부와 업무의 효율을 높이는 비법 7가지에 대해 알려드리겠습니다.
첫 번째 비법: 뇌의 황금시간대 파악하기
옛날 어느 농부가 세 아들에게 밭을 나누어주며 말했습니다. “가장 많은 수확을 올리는 자가 전 재산을 물려받으리라.” 첫째는 새벽부터 밤늦게까지 쉬지 않고 일했어요. 둘째는 점심 시간을 빼고는 하루 종일 일했습니다. 셋째는 오직 아침 두 시간과 저녁 두 시간만 일했죠.
결과는 어떻게 되었을까요? 놀랍게도 셋째가 가장 많은 수확을 거두었습니다. 셋째는 땅이 가장 비옥한 시간을 알고 있었거든요. 새벽 이슬이 마르기 전과 해질녘 토양이 부드러워지는 시간 말이에요.
우리 뇌에도 마찬가지로 가장 비옥한 시간대가 있습니다. 독일 뮌헨대학의 틸 뢰네베르크 교수 연구팀이 65만 명을 조사한 결과, 개인의 최적 집중시간을 알고 활용하는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 업무 성과가 평균 40% 높았습니다.
저의 경우 오전 9시부터 11시까지가 골든타임이었습니다. 마치 농부의 셋째 아들처럼, 이 시간대에만 가장 어려운 일을 몰아서 처리했어요. 2시간의 집중이 8시간의 산만함보다 훨씬 큰 성과를 만들어냈거든요.
두 번째 비법: 포모도로 테크닉의 진화된 활용법
이탈리아에는 이런 속담이 있습니다. “하루 종일 뛰는 토끼보다 잠깐 뛰었다 쉬는 치타가 더 멀리 간다.” 1980년대 이탈리아의 프란체스코 치릴로도 이 지혜를 알았나 봅니다. 그가 개발한 포모도로 테크닉은 25분 집중, 5분 휴식의 리듬이거든요.
하지만 저에게는 한 가지 문제가 있었어요. 막 몰입이 시작될 때쯤 타이머가 울리는 거였죠. 마치 좋은 꿈을 꾸고 있는데 알람이 울리는 기분이었어요.
그래서 저만의 리듬을 찾았습니다. 며칠간 실험해보니 제 집중 지속시간은 평균 45분이더라고요. 그래서 45분 집중, 10분 휴식의 사이클을 만들었습니다.
여기서 중요한 것은 휴식의 질입니다. 어느 선생님이 아이들에게 물었어요. “10분 쉬는 시간에 무엇을 하면 다음 시간에 더 집중할 수 있을까?” 한 아이가 대답했습니다. “게임을 해요!” 선생님이 웃으며 말했죠. “그럼 왜 게임 후에는 더 피곤할까?”
진짜 휴식은 뇌를 더 자극하는 게 아니라 뇌에게 여백을 주는 것입니다. 창밖을 보거나, 깊게 숨을 쉬거나, 가볍게 걷는 것 말이에요.
세 번째 비법: 환경 설계의 과학
어느 서예 선생님 이야기입니다. 제자가 물었어요. “선생님, 어떻게 하면 더 좋은 글씨를 쓸 수 있을까요?” 선생님이 답했습니다. “먼저 책상을 정리하라. 어수선한 곳에서는 마음도 어수선해진다.”
프린스턴 대학교 연구진이 발견한 사실도 같았어요. 어수선한 환경에서는 뇌의 전전두엽이 지속적으로 자극받아 집중력이 산만해진다는 거죠.
저는 이 원리를 제일 먼저 스마트폰에 적용했습니다. 집중할 때는 스마트폰을 ‘스마트폰 감옥’에 넣었어요. 처음에는 답답했지만, 일주일 후부터는 놀라울 정도로 집중이 잘 되더라고요.
일정 시간 열리지 않는 휴대폰 스마트폰 감옥
카네기멜런 대학교 연구에 따르면, 스마트폰이 단순히 시야에 있기만 해도 인지 능력이 10% 감소한답니다. 보이지 않으면 마음도 편하다는 옛말이 과학적으로도 맞는 거였어요.
네 번째 비법: 깊은 집중을 위한 워밍업 루틴
올림픽 수영 선수들을 보면 경기 전에 반드시 준비운동을 합니다. 차가운 몸으로 갑자기 물에 뛰어들면 근육이 놀라거든요. 뇌도 마찬가지입니다.
한 유명한 피아니스트가 연주회 전 항상 하는 일이 있었다고 해요. 무대에 오르기 전 5분간 손가락 운동을 하는 거였죠. 단순해 보이지만, 이 루틴이 완벽한 연주를 만들어냈습니다.
제가 개발한 5분 집중 워밍업은 이렇습니다. 첫 번째, 깊은 호흡 10회로 뇌에 산소를 공급합니다. 두 번째, 오늘 할 일을 종이에 써서 머릿속을 정리해요. 세 번째, 그중에서 가장 중요한 한 가지를 선택합니다.
노벨물리학상 수상자 리처드 파인만도 복잡한 문제를 풀기 전에 항상 간단한 수학 문제부터 풀었다고 해요. 마치 운동선수가 가벼운 스트레칭부터 시작하는 것처럼 말이에요.
다섯 번째 비법: 주의력 잔여량 관리법
옛날 어느 마을에 물을 나르는 두 물동이가 있었습니다. 하나는 멀쩡했고, 다른 하나는 구멍이 나 있었어요. 구멍 난 물동이는 항상 자책했습니다. “나는 쓸모없어. 물이 새어 나가잖아.”
어느 날 주인이 말했어요. “네가 흘린 물 덕분에 길가에 예쁜 꽃들이 피었다. 하지만 이제는 가장 중요한 물을 운반할 때만 너를 사용하겠다.”
우리의 주의력도 마찬가지입니다. 마이크로소프트 연구에 따르면, 현대인의 평균 집중지속시간은 2000년 12초에서 2015년 8초로 줄어들었어요. 하루 종일 이것저것 신경 쓰다 보면 정작 중요한 일을할 때는 주의력이 바닥난 상태가 되는 거죠.
해결책은 주의력 예산 관리입니다. 스티브 잡스가 매일 같은 검은 터틀넥을 입었던 이유도, 옷을 고르는 데 쓸 에너지를 아껴서 더 중요한 결정에 사용하기 위해서였어요.
여섯 번째 비법: 플로우 상태 진입법
어느 도예가가 제자에게 말했습니다. “진짜 명작은 내가 만드는 게 아니라 흙과 내가 하나 될 때 만들어진다.” 이게 바로 심리학자 미하이 칭센트미하이가 발견한 ‘플로우 상태’예요. 시간 감각이 사라지고, 자의식이 없어지며, 최고의 성과를 내는 그 상태 말이에요.
플로우에 들어가려면 세 가지가 필요합니다. 명확한 목표, 즉각적인 피드백, 적절한 난이도. 마치 게임과 같아요. 게임이 중독적인 이유도 이 세 조건을 완벽하게 갖추고 있기 때문이거든요.
저는 이 원리를 일에도 적용했습니다. “보고서 쓰기”라는 막연한 목표 대신 “1페이지 완성하기”, “그래프 3개 만들기”처럼 구체적으로 나눴어요. 그리고 각 단계를 완성할 때마다 스스로에게 작은 보상을 줬죠.
일곱 번째 비법: 멀티태스킹의 함정 벗어나기
서커스를 보면 저글링하는 광대가 나옵니다. 공 하나로 시작해서 점점 늘려가죠. 하지만 진짜 고수는 공이 많을 때가 아니라 공 하나를 완벽하게 다룰 때가 가장 아름다워 보입니다.
스탠퍼드 대학교의 클리퍼드 나스 교수는 충격적인 사실을 발견했어요. 멀티태스킹을 한다고 생각하는 사람들이 실제로는 가장 집중력이 떨어진다는 거예요.
인간의 뇌는 실제로 여러 일을 동시에 할 수 없어요. 빠르게 주의를 전환하는 ‘태스크 스위칭’을 할 뿐이죠. 마치 라디오 주파수를 계속 돌리는 것과 같아요. 한 방송에 제대로 고정되지 못하고 잡음만 들리는 거예요.
해결법은 싱글태스킹의 기술입니다. 워렌 버핏은 “성공의 비밀은 ‘아니오’라고 말하는 것”이라고 했어요. 중요한 한 가지에 ‘예스’하기 위해 나머지에는 ‘노’라고 말하는 용기가 필요합니다.
제가 실천한 방법은 ‘타임박스’ 만들기였어요. 오전 9시부터 11시까지는 오직 글쓰기만, 오후 2시부터 4시까지는 오직 회의만 하는 식으로요. 처음에는 불안했지만, 2주 후부터는 놀라운 변화를 경험했습니다.
어느 선사가 제자에게 물었습니다. “산속에서 가장 높이 나는 독수리와 여러 곳을 돌아다니는 참새 중 누가 더 멀리 볼 수 있겠느냐?” 제자가 답했어요. “독수리입니다.” 선사가 미소지었죠. “그렇다. 높이 집중하는 자가 멀리 본다.“
집중력은 21세기 가장 중요한 능력이 되었습니다. AI가 많은 일을 대신하게 되는 시대에, 인간만이 할 수 있는 깊은 사고와 창조적 집중이 더욱 소중해지고 있어요.
하지만 무엇보다 중요한 것은 완벽을 추구하지 않는 것입니다. 어느 정원사가 말했어요. “꽃이 하루아침에 피지 않듯, 집중력도 매일 조금씩 자란다.”
오늘부터 시작해보세요. 스마트폰을 감옥에 넣고, 가장 중요한 일 하나를 정하고, 25분간 혹은 자신에게 맞는 시간 동안 그것만 해보는 것부터요. 작은 씨앗이 큰 나무가 되듯, 그 작은 변화가 몇개월 후 완전히 다른 당신을 만들어낼 것입니다.
집중력 방해 요소 진단하기