평생 성장하는 습관 만들기 시리즈 #4
새해 결심이 또 실패했다고요? 괜찮습니다, 당신 잘못이 아니에요
지난번 아침 루틴과 목표 설정 글에서 작은 시작의 힘을 말씀드렸는데요, 오늘은 그 습관들이 어떻게 우리 뇌에 자리 잡는지 과학적으로 알아보겠습니다.
MIT에서 정말 흥미로운 실험을 했어요. 쥐들에게 미로에서 치즈 찾기를 가르쳤거든요. 처음에는 쥐의 뇌가 완전 바쁘게 돌아갔어요. 이것저것 생각하느라 말이에요. 그런데 신기하게도 같은 길을 계속 가다 보니까 뇌가 점점 게을러지더라고요. 마치 “아, 이 길은 이제 알겠다” 하면서 자동운전 모드로 바뀌는 거예요.
이 실험을 이끈 MIT의 신경과학자 앤 그레이비엘 박사는 이렇게 설명했습니다. “뇌는 에너지를 절약하려는 본능을 가지고 있어요. 새로운 행동을 할 때마다 전전두엽이 엄청 바쁘게 일해야 하는데, 이는 상당한 에너지를 소모합니다. 하지만 같은 행동을 반복하면 기저핵이 이를 자동화시켜 버려요.”
습관은 제2의 천성이다.
이이
좋은 습관을 들이면 덕이 저절로 쌓이고,
나쁜 습관을 들이면 악이 저절로 커진다.
조선 중기의 실학자 이이 선생이 이런 말씀을 하셨어요. “습관은 제2의 천성이다. 좋은 습관을 들이면 덕이 저절로 쌓이고, 나쁜 습관을 들이면 악이 저절로 커진다.” 500년 전에도 습관의 힘을 이렇게 정확히 꿰뚫어보셨다니, 정말 놀랍지 않나요?
우리 뇌도 똑같습니다. 새로운 일을 할 때는 머리가 아픈 이유가 바로 이거예요. 뇌의 사장님 역할을 하는 부분이 엄청 바쁘게 일하거든요. 그런데 같은 행동을 계속 반복하면 뇌의 비서 역할을 하는 부분이 “아, 이건 제가 알아서 할게요”라고 하면서 자동으로 처리해버리죠. 운전할 때 처음엔 핸들 잡는 것도 떨렸는데, 이제는 음악 들으면서도 척척 하잖아요? 바로 그런 원리입니다.
그런데 여기서 중요한 발견이 하나 더 있어요. 찰스 두히그가 저서 ‘습관의 힘’에서 밝힌 습관 루프라는 개념입니다. 신호(단서), 루틴(행동), 보상(결과)의 3단계로 이루어진 이 순환 고리가 우리의 행동을 지배합니다. 스마트폰 알림음이 울리면 자동으로 화면을 확인하는 것, 스트레스를 받으면 무의식적으로 과자를 찾는 것, 모두 이 루프의 결과예요.
첫 번째 비밀: 작은 것부터 시작하는 이유
스탠포드 대학의 BJ 포그 박사는 작은 습관의 힘을 20년간 연구했어요. 그의 발견은 정말 놀라웠습니다. “인간의 동기는 파도처럼 높아졌다 낮아졌다를 반복하지만, 능력과 적절한 신호가 결합되면 지속가능한 변화를 만들 수 있다”는 거였어요.
포그 박사 본인도 화장실에 갈 때마다 팔굽혀펴기를 딱 2개만 하는 것부터 시작했대요. “고작 2개?”라고 생각하시겠지만, 이게 나중에는 매일 운동하는 습관으로 발전했다고 해요. 작은 것부터 시작하는 게 핵심이에요.
배우고 때때로 익히면 기쁘지 아니한가
공자
공자님도 “배우고 때때로 익히면 기쁘지 아니한가“라고 하셨잖아요. 여기서 ‘때때로 익힌다’는 게 바로 반복을 말하는 거예요. 한 번 배운 걸 계속 반복해야 진짜 내 것이 된다는 뜻이죠.
두 번째 비밀: 환경이 나를 만든다
하버드 대학의 심리학자 에이미 커디 교수의 파워 포즈 연구를 아시나요? 단 2분간 자신감 있는 자세를 취하는 것만으로도 좋은 호르몬은 20% 증가하고 스트레스 호르몬은 25% 감소했어요. 이는 몸의 변화가 마음의 변화를 이끈다는 사실을 보여줍니다.
맹모삼천지교라는 말이 괜히 나온 게 아니에요. 환경이 사람을 만든다니까요. 운동하고 싶으면 운동복을 침대 옆에 놓아두세요. 책 읽고 싶으면 책을 베개 옆에, 스마트폰은 멀리 두고요.
환경이 행동을 결정합니다.
제임스 클리어
좋은 선택을 쉽게 만들고,
나쁜 선택을 어렵게 만드는 것이 핵심이죠.
제임스 클리어는 그의 저서 “아토믹 해빗”에서 이렇게 말했어요. “환경이 행동을 결정합니다. 좋은 선택을 쉽게 만들고, 나쁜 선택을 어렵게 만드는 것이 핵심이죠.“
저도 글쓰기 습관을 만들 때 이 방법을 썼어요. 매일 아침 컴퓨터를 켜면 바로 글쓰기 프로그램이 실행되도록 설정해뒀거든요.
세 번째 비밀: 21일은 거짓말, 진짜는 66일
“21일만 하면 습관이 된다”는 말, 많이 들어보셨죠? 그런데 이건 사실이 아니에요. 런던대학의 필리파 랠리 박사가 96명을 대상으로 연구한 결과, 습관이 자동화되는 데 걸리는 시간은 평균 66일이었어요. 사람마다 다르긴 하지만 18일부터 254일까지 다양했답니다.
중요한 것은 완벽을 추구하지 말고 일관성을 유지하는 것이에요. 가끔 빼먹어도 괜찮아요. 다시 시작하면 돼요.
급하게 서두르지 말고 차근차근 해나가라.
황희
천천히 가는 것이 빨리 가는 것이다.
조선의 명재상 황희 정승이 남긴 말이 있어요. “급하게 서두르지 말고 차근차근 해나가라. 천천히 가는 것이 빨리 가는 것이다.” 정말 좋은 말씀이에요.
네 번째 비밀: 이미 하는 것에 새로운 걸 붙이기
이걸 전문 용어로는 ‘습관 스태킹’이라고 하는데, 쉽게 말하면 이미 익숙한 것에 새로운 걸 더하는 거예요. 뇌는 새로운 것보다 익숙한 것을 좋아하거든요.
예를 들어보세요:
- “양치질 후에 플랭크 1분”
- “커피 마신 후에 감사 일기 한 줄”
- “지하철 타면 영어 단어 5개”
기존 습관이라는 든든한 기둥에 새로운 습관을 연결하는 거예요. 이렇게 하면 뇌가 “아, 이거 할 시간이네” 하고 자동으로 다음 행동을 준비한답니다.
다섯 번째 비밀: 실패했을 때 자책하지 마세요
스탠포드 대학의 켈리 맥고니걸 박사는 자기 연민의 중요성을 강조해요. 자책하는 대신 “괜찮다, 내일 다시 시작하자”라고 말하는 사람들이 실제로 더 빨리 습관을 되찾았거든요.
뇌과학적으로도 스트레스는 뇌의 사장님 역할을 하는 부분의 기능을 떨어뜨려요. 그러면 의지력이 약해지고 나쁜 습관으로 되돌아가기 쉬워져요. 그러니까 실패했을 때일수록 자신에게 친절하게 대해주세요.
한 번에 하나씩, 완벽해질 때까지
벤저민 프랭클린
여섯 번째 비밀: 습관은 인생의 절반이다
놀라운 사실 하나 더 알려드릴게요. 듀크 대학의 연구에 따르면 우리가 매일 하는 행동의 45%가 습관이래요. 의식적으로 결정하는 게 아니라 그냥 자동으로 하는 거예요. 이 말은 곧 습관만 바꿔도 인생의 절반을 바꿀 수 있다는 뜻이에요.
미국 건국의 아버지 벤저민 프랭클린은 13가지 좋은 품성을 하나씩 습관으로 만들었어요. 그의 비결은 “한 번에 하나씩, 완벽해질 때까지“였답니다. 욕심내지 말고 하나씩만 도전해보세요.
희망적인 소식: 뇌는 평생 변할 수 있다
여기서 정말 희망적인 소식이 있어요. 80세가 되어도 우리 뇌는 새로운 것을 배우고 변할 수 있어요. 이걸 뇌과학에서는 ‘신경가소성’이라고 부르는데, 쉽게 말하면 뇌의 유연성이에요.
나이는 정말 핑계예요. 중요한 건 시작하는 용기와 꾸준히 하는 마음가짐이에요. 새로운 습관을 만들 때마다 뇌에서는 새로운 길이 만들어져요. 처음엔 좁은 오솔길 같지만, 계속 반복하면 점점 넓은 대로가 되어 버려요.
지금 당장 시작할 수 있는 3가지 방법
첫째, 환경부터 바꿔보세요. 하고 싶은 행동은 쉽게, 하지 말아야 할 행동은 어렵게 만들어보세요.
둘째, 정말 작게 시작하세요. 1시간 운동이 아니라 운동복 입기부터, 책 한 권이 아니라 한 페이지부터요.
셋째, 이미 하고 있는 것에 연결하세요. 새로운 습관을 기존 루틴에 붙여서 뇌가 받아들이기 쉽게 만들어보세요.
옛말에 “천 리 길도 한 걸음부터“라고 했잖아요. 정말 맞는 말이에요. 변화는 거창한 순간에 일어나는 게 아니라 매일매일 하는 작은 행동들이 눈덩이처럼 굴러서 만들어지는 거예요.
오늘부터 당신의 뇌를 든든한 친구로 만들어보세요. 처음엔 좀 어색하고 힘들겠지만, 66일만 참고 견뎌보세요. 그러면 어느새 그 행동이 자연스러워져 있을 거예요. 마치 숨 쉬는 것처럼 말이에요.
지금 당장 할 수 있는 정말 작은 것 하나만 정해보세요. 물 한 잔 마시기, 계단 한 층 올라가기, 가족에게 “고마워” 한 마디 하기. 뭐든 좋아요. 당신의 뇌가 변화를 기다리고 있어요.
벌써 시리즈 네 번째 글이네요. 여기까지 함께 해주신 분들은 정말 변화하고 싶은 진심이 있으신 거예요. 다음 글에서는 이렇게 만들어진 좋은 습관들을 활용해서 시간을 2배로 효율적으로 쓰는 방법을 알려드릴게요.
새해 결심에 또 실패했다고 자책하지 마세요. 이제 과학적으로 검증된 방법을 알았으니까요. 작게 시작해서 꾸준히 해보세요. 분명 달라질 거예요.
성공적인 습관 만들기를 위한 당신의 현재 상태 진단