당신은 오늘 아침 눈을 뜨면서 어떤 생각을 하셨나요? 혹시 “오늘도 버거운 하루가 시작되는구나”라는 한숨부터 나오지 않으셨나요? 아니면 “오늘은 뭔가 잘 풀리지 않을 것 같아”라는 불안감이 스멀스멀 올라오지는 않으셨나요? 많은 분들이 매일 아침 이런 부정적인 생각들과 씨름합니다. 눈을 뜨는 순간부터 머릿속을 가득 채운 그 생각들은 하루 종일 우리를 따라다니며 모든 일을 어둡게 만듭니다.
하지만 신기한 일이 있습니다. 같은 상황을 놓고도 어떤 사람은 절망하고, 어떤 사람은 희망을 봅니다. 같은 실패를 겪고도 어떤 사람은 주저앉고, 어떤 사람은 다시 일어섭니다. 그 차이는 무엇일까요? 바로 마인드셋입니다.
성장형 마인드셋 진단테스트스탠퍼드 대학교의 심리학자 캐롤 드웩 교수는 수십 년간의 연구를 통해 마인드셋이 우리 삶을 좌우한다는 사실을 증명했습니다. 같은 재능을 가진 사람들 중에서도 긍정적 마인드셋을 가진 사람들이 더 높은 성취를 이루고, 더 행복한 삶을 살며, 심지어 더 건강하게 오래 산다는 것입니다. 문제는 이 마인드셋이 타고나는 것이 아니라, 매일매일의 작은 선택으로 만들어진다는 점입니다.
왜 우리는 부정적으로 생각하게 될까
옛날 어느 마을에 두 명의 구두 수선공이 있었습니다. 어느 날 큰 홍수가 나서 마을 사람들의 구두가 모두 젖어버렸습니다. 첫 번째 구두 수선공은 절망했습니다. “이제 다 끝났어. 모든 구두가 망가졌으니 아무도 수선하려 하지 않을 거야. 새 구두를 살 테니 내 일은 없어질 거야.” 반면 두 번째 구두 수선공은 기뻐했습니다. “이건 기회야! 모든 사람의 구두가 젖었으니, 모두가 내 가게로 올 거야. 바쁘게 일할 날들이 기다리고 있어!”
이 우화는 우리에게 중요한 진실을 알려줍니다. 같은 상황도 어떻게 바라보느냐에 따라 완전히 다른 의미를 갖는다는 것입니다. 그런데 왜 많은 사람들이 첫 번째 구두 수선공처럼 생각할까요?
인간의 뇌는 원래 부정성 편향을 갖도록 진화했습니다. 선사시대 우리 조상들에게 긍정적인 것보다 부정적인 것, 즉 위험한 것을 빠르게 감지하는 능력이 생존에 훨씬 중요했기 때문입니다. 맹수의 소리를 듣고도 “별일 아니겠지”라고 생각한 조상은 살아남지 못했습니다. 반대로 작은 소리에도 민감하게 반응하고 위험을 예측한 조상들이 살아남아 후손을 남겼습니다.
하버드 의대 신경과학 연구팀의 조사에 따르면, 우리 뇌는 부정적인 경험을 긍정적인 경험보다 다섯 배 더 강하게 기억한다고 합니다. 칭찬을 열 번 들어도 비난 한 번에 모든 기분이 망가지는 이유가 바로 여기에 있습니다. 우리 뇌가 생존을 위해 부정적인 것에 더 많은 주의를 기울이도록 설계되어 있기 때문입니다.
하지만 현대를 사는 우리에게는 맹수보다 만성 스트레스와 불안이 더 큰 적입니다. 끊임없이 걱정하고 부정적으로 생각하는 것이 더 이상 생존에 도움이 되지 않습니다. 오히려 우울증, 불안장애, 심지어 심혈관 질환의 원인이 됩니다. 그래서 우리는 의식적으로 뇌를 재훈련시켜야 합니다. 부정성 편향을 극복하고 긍정적 마인드셋을 만드는 것은 선택이 아니라 현대인의 생존 전략입니다.
긍정성은 단순한 낙관주의가 아니다
많은 분들이 긍정적 마인드셋을 “무조건 밝게 생각하기” 또는 “현실을 외면하고 좋게만 보기”로 오해합니다. 하지만 진짜 긍정적 마인드셋은 훨씬 더 현실적이고 강력합니다. 심리학자 마틴 셀리그만은 이를 “학습된 낙관주의“라고 불렀습니다. 문제를 외면하는 게 아니라, 문제를 대하는 방식을 바꾸는 것입니다.
에디슨이 전구를 발명하는 과정에서 1만 번 가까이 실패했다는 이야기는 유명합니다. 한 기자가 물었습니다. “1만 번이나 실패했는데 포기하지 않은 이유가 무엇입니까?” 에디슨은 이렇게 답했습니다. “나는 실패한 것이 아닙니다. 전구가 켜지지 않는 1만 가지 방법을 발견한 것입니다.” 같은 실패를 놓고 완전히 다른 의미를 부여한 것입니다.
긍정적 마인드셋은 세 가지 핵심 요소로 구성됩니다. 첫째, 어려움을 일시적이고 특정 상황에 국한된 것으로 봅니다. “이번에는 안 됐지만 다음에는 될 수 있어”라고 생각하는 것입니다. 둘째, 자신의 능력을 성장 가능한 것으로 봅니다. “아직은 못하지만 배우면 할 수 있어”라고 믿는 것입니다. 셋째, 어려움 속에서도 배울 점과 기회를 찾습니다. “이 경험에서 무엇을 얻을 수 있을까”라고 질문하는 것입니다.
뇌를 다시 프로그래밍하는 실전 전략
노스캐롤라이나 대학교의 바버라 프레드릭슨 교수는 20년 넘게 긍정 심리학을 연구하며 긍정성 비율이라는 개념을 발견했습니다. 하루에 경험하는 긍정적 감정과 부정적 감정의 비율이 3대 1 이상이 되면, 사람들은 더 창의적이고 회복탄력적이며 건강해진다는 것입니다. 그렇다면 어떻게 이 비율을 높일 수 있을까요?
가장 강력한 방법은 감사 일기입니다. 매일 밤 잠들기 전 오늘 감사한 일 세 가지를 적는 것입니다. 처음에는 “별로 감사할 게 없는데”라고 생각할 수 있습니다. 하지만 억지로라도 찾다 보면 놀라운 일이 벌어집니다. 뇌가 점점 긍정적인 것을 찾는 데 익숙해집니다. 2주 정도 지나면 하루 종일 “아, 이것도 나중에 감사 일기에 써야지”라고 생각하게 됩니다. 뇌가 자동으로 긍정적인 것을 탐색하기 시작한 것입니다.
두 번째는 부정적 생각 멈추기 기술입니다. 부정적인 생각이 떠오를 때 속으로 “멈춰!”라고 외치는 것입니다. 그리고 즉시 그 생각을 긍정적이거나 현실적인 생각으로 바꿉니다. “나는 아무것도 못해”라는 생각이 들면 “멈춰! 나는 지난주에 그 어려운 과제를 해냈어”라고 바꾸는 것입니다. 처음에는 어색하지만, 이것도 근육을 키우는 것처럼 반복할수록 강해집니다.
세 번째는 긍정적인 사람들과 시간 보내기입니다. 우리는 주변 사람들의 영향을 생각보다 훨씬 많이 받습니다. 하버드 대학교의 사회 네트워크 연구에 따르면, 행복한 친구가 있으면 당신이 행복해질 확률이 15퍼센트 증가한다고 합니다. 반대로 항상 불평하고 부정적인 사람들과 있으면 당신도 점점 그렇게 변합니다. 의식적으로 긍정적이고 성장 지향적인 사람들과 더 많은 시간을 보내세요.
네 번째는 몸을 움직이는 것입니다. 운동이 우울증 치료제만큼 효과적이라는 연구 결과는 이제 놀랍지도 않습니다. 듀크 대학교 연구팀이 우울증 환자들을 대상으로 한 실험에서, 주 3회 30분씩 운동한 그룹은 항우울제를 복용한 그룹과 비슷한 수준으로 증상이 개선되었습니다. 운동은 뇌에서 세로토닌과 엔도르핀을 분비시켜 자연스럽게 기분을 좋게 만듭니다. 격렬한 운동이 아니어도 됩니다. 매일 20분 걷기만 해도 충분합니다.
다섯 번째는 성장 일지 쓰기입니다. 매주 말에 이번 주에 배운 점, 성장한 점, 잘한 점을 적는 것입니다. 우리는 자신이 얼마나 성장하고 있는지 잘 모릅니다. 매일 조금씩 나아지는 것은 눈에 띄지 않기 때문입니다. 하지만 일주일, 한 달 단위로 돌아보면 “와, 나 정말 많이 달라졌네”라는 것을 깨닫게 됩니다. 이것이 자신감과 긍정적 마인드셋을 키우는 강력한 연료가 됩니다.
어둠 속에서도 빛을 찾는 연습
중국의 한 옛이야기가 있습니다. 어느 마을에 노인이 살았는데, 그에게는 아름다운 말 한 마리가 있었습니다. 어느 날 그 말이 도망쳤습니다. 이웃들이 “정말 불행한 일이군요”라고 위로했지만, 노인은 “누가 알겠소? 이게 불행인지 행운인지”라고 답했습니다. 며칠 후 도망친 말이 야생마 여러 마리를 데리고 돌아왔습니다. 이웃들이 “정말 운이 좋으시군요”라고 축하했지만, 노인은 또 “누가 알겠소?”라고 답했습니다.
노인의 아들이 야생마를 길들이다가 떨어져 다리가 부러졌습니다. 이웃들이 또 불행을 위로했지만, 노인은 같은 대답을 했습니다. 얼마 후 전쟁이 일어나 마을의 모든 젊은이들이 징집되었지만, 노인의 아들은 다리가 부러져 전쟁에 가지 않아 목숨을 구했습니다. 이 이야기는 새옹지마라는 사자성어의 유래입니다.
이 우화가 우리에게 알려주는 것은 무엇일까요? 어떤 일이 일어났을 때 그것이 좋은 일인지 나쁜 일인지는 즉시 판단할 수 없다는 것입니다. 우리가 불행이라고 생각하는 일이 나중에 보면 전화위복의 계기가 될 수 있고, 행운이라고 생각한 일이 오히려 문제가 될 수도 있습니다. 중요한 것은 어떤 상황에서도 의미를 찾고 배움을 얻으려는 태도입니다.
빅터 프랭클은 나치 수용소에서 살아남은 정신과 의사입니다. 그는 인간이 겪을 수 있는 최악의 상황 속에서도 의미를 찾고 희망을 가진 사람들이 살아남았다고 증언했습니다. 그의 저서 “죽음의 수용소에서”에는 이런 구절이 있습니다. “인간에게서 모든 것을 빼앗을 수 있어도, 단 한 가지는 빼앗을 수 없다. 그것은 주어진 환경에서 자신의 태도를 선택할 자유다.”
우리 대부분은 다행히 그렇게 극한의 상황에 처하지 않습니다. 하지만 일상에서 겪는 작은 어려움들 앞에서 우리는 선택할 수 있습니다. 이것을 재앙으로 볼 것인가, 배움의 기회로 볼 것인가. 자신을 비난할 것인가, 성장의 발판으로 삼을 것인가.
부정적인 감정을 억누르지 마세요
긍정적 마인드셋이 부정적 감정을 느끼지 말라는 뜻은 아닙니다. 오히려 정반대입니다. 텍사스 대학교의 제임스 페니베이커 교수는 감정 표현의 힘에 대해 연구했습니다. 그는 실험 참가자들에게 4일 동안 매일 15분씩 자신의 가장 깊은 생각과 감정을 글로 쓰게 했습니다. 그 결과 참가자들의 면역 기능이 향상되었고, 병원 방문 횟수가 감소했으며, 심리적 안녕감이 증가했습니다.
불교의 한 이야기가 있습니다. 제자가 스승에게 물었습니다. “스승님, 어떻게 하면 마음의 평화를 얻을 수 있습니까?” 스승이 답했습니다. “화가 나면 ‘나는 지금 화가 났다’고 인정하고, 슬프면 ‘나는 지금 슬프다’고 인정하라. 그 감정을 밀어내려 하지 말고, 마치 하늘을 지나가는 구름을 바라보듯 관찰하라. 구름이 저절로 지나가듯, 감정도 지나갈 것이다.”
슬플 때는 슬퍼하세요. 화날 때는 화를 내세요. 다만 그 감정에 휩쓸리지 말고 관찰하세요. “아, 지금 내가 슬픔을 느끼고 있구나. 이 감정은 자연스러운 거야. 시간이 지나면 지나갈 거야”라고 인정하는 것입니다. 이것을 심리학에서는 감정 조절 능력이라고 부릅니다.
감정을 억누르려 하지 않고 인정할 때, 오히려 그 감정이 점점 약해집니다. 마치 손가락 사이로 모래가 빠져나가듯, 꽉 쥐려 할수록 더 빨리 빠져나가고, 느슨하게 쥘수록 더 오래 머물 수 있는 것과 같습니다.
긍정성을 지속하는 시스템 만들기
긍정적 마인드셋은 일회성 결심으로 만들어지지 않습니다. 매일의 작은 습관으로 만들어집니다. 아침 루틴에 긍정성을 심는 것이 가장 효과적입니다. 아침에 어떤 마음으로 하루를 시작하느냐가 그날 하루 전체의 톤을 결정하기 때문입니다.
아침에 눈을 뜨자마자 침대에서 일어나기 전에 감사한 것 세 가지를 떠올려보세요. 그리고 “오늘은 좋은 일이 생길 거야”라고 속으로 말해보세요. 과학적으로 말도 안 되는 것처럼 보이지만, 이것이 자기 충족적 예언으로 작동합니다. 좋은 일을 기대하면 좋은 일을 발견할 확률이 높아집니다. 뇌가 그것을 찾도록 준비되기 때문입니다.
그리고 환경을 디자인하는 것도 중요합니다. 침실에 긍정적인 문구를 붙여놓고, 핸드폰 배경화면을 영감을 주는 이미지로 바꾸고, 출근길에 듣는 음악을 신나는 곡으로 정하는 것처럼요. 의지력에만 의존하지 말고 환경이 자동으로 당신을 긍정적으로 만들도록 설계하세요.
또 하나 중요한 것은 작은 성공 경험을 쌓는 것입니다. 매일 달성 가능한 작은 목표를 정하고 그것을 해내세요. “오늘은 10분 운동하기”, “오늘은 한 페이지 읽기”처럼 절대 실패할 수 없는 작은 목표들이요. 이런 작은 성공들이 쌓이면 “나는 할 수 있는 사람이야”라는 자기 이미지가 만들어집니다. 그리고 이 자기 이미지가 더 큰 도전을 가능하게 합니다.
일본의 한 속담이 있습니다. “가을에는 낙엽을 보지 말고 단풍을 보라.” 같은 나무를 보더라도 떨어지는 잎만 보면 쇠락과 죽음이 보이지만, 물든 단풍을 보면 아름다움과 생명력이 보입니다. 우리 인생도 마찬가지입니다. 무엇을 보느냐는 우리가 선택할 수 있습니다.
지금 당장 시작할 수 있는 첫걸음
마인드셋을 바꾸는 것은 마라톤입니다. 단거리 달리기가 아닙니다. 하루아침에 완전히 긍정적인 사람이 될 수는 없습니다. 하지만 오늘 당장 시작할 수 있는 작은 걸음이 있습니다.
오늘 밤 잠들기 전에 노트를 꺼내세요. 그리고 오늘 하루 중 감사한 일 세 가지를 적어보세요. 아주 작은 것도 괜찮습니다. “맛있는 커피를 마셨다”, “친구에게 재미있는 메시지를 받았다”, “날씨가 좋았다” 같은 것들이요. 이것이 첫 번째 걸음입니다.
내일 아침에는 눈을 뜨자마자 이렇게 말해보세요. “오늘도 좋은 하루가 될 거야.” 믿지 않아도 괜찮습니다. 일단 말하세요. 뇌는 당신이 하는 말을 듣고 그것을 실현하려고 노력합니다.
그리고 이번 주 안에 긍정적이고 에너지 넘치는 사람 한 명과 커피를 마시거나 통화해보세요. 그 사람의 에너지를 느껴보세요. 어떻게 그 사람이 세상을 바라보는지 관찰해보세요.
이 세 가지만 이번 주에 실천해보세요. 완벽하게 하려 하지 마세요. 하루 빼먹어도 괜찮습니다. 다음 날 다시 시작하면 됩니다. 중요한 것은 포기하지 않는 것입니다.
스티브 잡스는 이렇게 말했습니다. “당신 인생의 점들을 미리 연결할 수는 없다. 뒤돌아볼 때만 연결할 수 있다. 그러므로 점들이 미래에 어떻게든 연결될 것이라고 믿어야 한다.” 지금 당신이 긍정적 마인드셋을 만들기 위해 하는 작은 노력들이 점입니다. 지금은 아무 의미 없어 보여도, 1년 후 뒤돌아보면 이 점들이 연결되어 완전히 새로운 당신을 만들어낸 것을 발견하게 될 것입니다.
당신의 인생은 당신이 선택하는 생각으로 만들어집니다. 오늘부터 당신은 어떤 생각을 선택하시겠습니까? 답은 이미 당신 안에 있습니다. 이제 그것을 꺼내서 실천할 시간입니다.
성장형 마인드셋 진단테스트